午睡的好处真的太多了!睡午觉是刚需啊!

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本文审稿专家:

张骏   四川大学华西医院心理卫生中心副教授


关于到底要不要睡午觉,一直以来都分为两派:

要睡派

“眯10分钟都好,毕竟中午不睡,下午崩溃”

“忙了一上午,中午要睡会儿,休息一下”

“即使睡不着,躺下玩会儿手机也很舒服”

不睡派

“睡短了有起床气,睡久了头昏,起来还得缓半小时”

“尤其趴到办公桌上睡,还要流口水……”

“据说,不怎么睡午觉的人智商都要高些!”

但实际上,睡午觉真的是身体的“刚需”,而且还有非常多的好处。


睡午觉

人的本能需求



其实并非只有晚上睡觉才是刚需,睡午觉一样是人的本能需求!


早在1986年有项关于“人类睡眠与觉醒的节律实验”中就证实了,人完全清醒的状态只能持续差不多4小时,4小时左右就会发困一次,在一天当中,人最容易觉得想睡的有两个时段——凌晨1:00~4:00和下午13:00~16:00。


在这两个时段中,受生物钟的刺激控制,人体处于生理清醒状态的低潮,需要通过睡眠来再次保证自己恢复体力和精神。只是两者区别就是,午觉睡的时间短,晚上睡的时间长。


睡午觉

有很多好处


1、消除困乏 让记性更好


中午哪怕只睡10分钟,消除困乏的效果比晚上多睡两个小时还好得多。


美国哈佛大学心理学家Mednick等2003年在《Nature Neuroscience》期刊发表了研究结论:白天小睡与夜间睡眠一样可以促进睡眠依赖的记忆。


所以,睡午觉还可以帮助你增强记忆力,因为通过午睡不仅可以将碎片化的记忆形成具有网络结构的记忆,还能在睡眠过程中将信息从短期转化成长期记忆。

2、调节情绪 缓解压力


当然,普通人不需要研究证据就会有感觉:午后眯一会儿可以改善心情,降低人体紧张度,尤其缓解压力的效果就像晚上睡了8个小时的整觉!心情也可能会舒畅很多。

3、提高免疫力


午睡提高免疫力的说法,目前还很难用证据去证明,但免疫力处于低下时期的患者,比如感冒、肺炎、腹泻、肿瘤化疗或放疗等疾病的患者很容易疲惫,而对于这类免疫力下降的人群,需要白天小睡来提高自己的免疫力。

4、减少心血管系统疾病发病率


在一个涉及欧洲两万多人的研究中发现,睡午觉跟冠心病死亡率的降低有很大的相关性,尤其在有工作的人,特别是男性中很明显。


西班牙的一个医学研究结果更进一步证明了这个观点:每天午睡30分钟,人体内激素分泌更平衡,心血管系统疾病发病率也可以减少30%。除此之外,睡午觉还有降低血压的功效。


睡午觉

记住这4点千万不要做



有的人可能会问了,为什么睡了一下午,醒了觉得头晕,心情也不好呢?那可能是因为你的午觉“睡的不对”!


正确睡午觉,一定要记住这“四不要”!


01

不要直接趴着睡



尽量不要直接趴在桌上睡午觉,长期这样的姿势睡觉会对身体产生一定危害。


a

压迫神经 影响大脑反应速度



神经科、骨科或康复科医生特别强调头颈姿势对颈椎、局部肌肉及脑供血的影响。趴到桌子上睡,由于睡觉时多处关节肌肉紧张、神经受到压,长期压迫手臂和脸部,会影响正常血液循环和神经传导,使两臂、脸部发麻甚至感到酸痛。如果不加注意,时间长了会演变成局部性神经麻痹或使脸部变形,甚至会引起植物神经功能紊乱,影响大脑反应速度。


b

视力受损



趴着睡觉眼球容易受到压迫,长时间会造成眼压过高,暂时性的视力模糊,使视力受到损害,久而久之会使眼球胀大、眼轴增长,形成高度近视,同时也容易增加青光眼的发病率。尤其对已经出现轻微近视症患者、近视患者或戴隐形眼镜的学生危害更大。


c

诱发胃炎



从生理的角度来看,趴着睡觉可能会与胃炎有关系。因为人在午饭后至少需要1个小时才能把胃部的食物排空,吃完午饭就趴在桌上睡觉,胃部被压迫增加蠕动的负担,容易造成胃部胀气,降低胃部消化食物的能力,影响吸收。


d

诱发牙周病



趴着睡,加在牙齿上的侧向力不仅会破坏牙齿质地和影响牙齿的运动,还会诱发牙周病,甚至牙齿脱落。1999年日本颌咬合学会杂志上东京医科大学牙科学院综合诊断系的Nakamichi Satoshi的一篇一项关于睡眠姿势和失去牙齿数量的调查中发现,趴着睡的人牙齿脱落率显著高于躺到睡的人。


建议

虽然是午睡,但也最好躺着睡,如果没有办法躺下睡,就靠着椅背睡觉,脖子后面带个U形枕,腿可以放在椅子上,有利于全身的血液循环。


如果实在没办法,只能趴着睡,要拿个软而有一定高度的东西垫在手臂下,半边脸侧趴到睡,不要压迫眼睛,全身放松,把手按照舒适的姿势放置。减少对神经、视力、胃、牙齿等的压迫。


02

不要睡太久



睡午觉的时间非常重要,不能睡太久。


人的睡眠可以简单地分为“浅睡眠”和“深睡眠”两个阶段,是周期性循环交替的,一般一整个周期需要1~1.5小时。所以睡1~1.5小时的人并不会出现头晕、困倦的现象。


但上班时没有这么长的休息时间,那是不是只要不超过这个时间都不算久呢?并不是!


一般人在入睡超过30分钟后,就由浅睡眠进深睡眠阶段,在这时结束睡眠会觉得周身不舒服甚至更困。因为这时被抑制了的大脑皮层还未解除,关闭的毛细血管还未开放,大脑出现了暂时的相对供血不足。


在30~60分钟这个时间段会进入深度睡眠,在这个阶段被打断叫醒,之后半小时可能会有轻微的头痛、全身无力的表现。因为慢波睡眠没能完成正常的睡眠周期,可能出现 “睡眠惯性”的现象,在这段时间醒来人会觉得昏昏沉沉,迷失方向,也会造成浑身无力、越睡越累的状态。


此外,还有人把白天的睡眠时间跟心血管疾病,以及糖尿病、代谢综合征做了研究,发现白天睡得越多,这两类疾病的发病风险就会越高!


建议

睡午觉最好控制在20分钟左右,在深度睡眠之前就醒来,这样可以快速恢复身体能量,提高警觉度,快速、高效地投入,也被称作“快速充电式”午睡。


03

不要睡太晚



常常还有这种现象,尤其是周末,中午很精神,下午四点多非常困,于是一觉睡到天快黑了。但这样,容易打乱生物钟,午觉睡得晚起得也晚,晚上自然睡得更晚。从而导致第二天白天精神也不好。


建议

午睡最好的时间是在早上睡醒之后的6~8小时,以及晚上睡觉前的8小时之前,这样既能缓解上午工作、学习的疲劳,短暂午睡后,又不影响晚上的睡眠。


04

不要吃了饭就睡



有些人为了想多眯会儿,经常吃了中午饭就马上睡,这样是非常不科学、不健康的行为。


吃了东西确实容易困,因为吃了东西后肠胃蠕动会加快,血流涌向胃肠道,集中到消化系统,致使流向大脑与四肢的血液相对减少,大脑和肢体得不到足够的氧气与养分供应,乳酸等代谢产物无法及时排出,容易产生困意。


但一吃完饭就睡,危害非常大:


  • 对消化系统:容易导致消化不良,诱发胃炎甚至引起食物反流,引发反流性食管炎;

  • 对脑部:可能因为脑部供血不足,容易造成睡醒后头昏脑胀,四肢乏力,周身酸软。

  • 对头部血管:吃了饭马上睡皮下毛细血管扩张,血流量增加,血液涌向消化器官与大脑争血,就可能有诱发脑栓塞的危险。


建议

午饭后20分钟到半小时后再睡午觉。


本文原发于四川大学华西医院WestChina_Hospital,内容有删减,版权归原作者

本文实习编辑:张萌

部门主任:杨小明

稿件意见请联系:010-65369722

邮箱:tousu@jksb.com.cn


参考资料:

① Mednick S , Nakayama K , Stickgold R .Sleep-dependent learning: a nap is as good as a night[J]. Nature Neuroscience,2003, 6(7):697-698.

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③Naska, Androniki. Siesta in Healthy Adults andCoronary Mortality in the General Population[J]. Archives of Internal Medicine,2007, 167(3):296.

④Yamada T, Hara K, Shojima N, et al. Daytimenapping and the risk of cardiovascular disease and all-cause mortality: Aprospective study and dose-response meta-analysis.[J]. Sleep, 2015, 38(12):1945.

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⑥ Hiuyan L , Alger S E , William F , et al.Relational Memory: A Daytime Nap Facilitates the Abstraction of GeneralConcepts[J]. PLoS ONE, 2011, 6(11):e27139-.

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⑩ 健康午睡最佳时间[J].医药与保健,2013,21(7):59.

⑪ 午睡误区,“睡错”太危险[J].农家参谋,2018,(9):25.

⑫ 颜士州.午睡的学问[J].开卷有益(求医问药),2018,(7):39.

⑬ 午睡误区,“睡错”太危险[J].农家参谋,2018,(9):25.

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